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Ardência nos músculos nem sempre indica crescimento muscular, veja porquê

A sensação de queimação durante o exercício físico tornou-se, para muitas pessoas, sinônimo de eficiência. Existe a crença de que, se o músculo está queimando,...

Redação
06/02/2026

A sensação de queimação durante o exercício físico tornou-se, para muitas pessoas, sinônimo de eficiência. Existe a crença de que, se o músculo está queimando, o treino está funcionando; se está doendo, o esforço está sendo recompensado; e, se não há desconforto, talvez o treino não tenha sido intenso o suficiente. No entanto, especialistas em treinamento e fisiologia do exercício alertam que essa interpretação pode ser enganosa e até prejudicar os resultados a longo prazo.

Segundo a fisioterapeuta, treinadora e pesquisadora Shannon Ritchey, a sensação de queimação muscular está entre os fenômenos mais mal compreendidos no universo do condicionamento físico. Embora seja comum associá-la ao crescimento muscular e ao ganho de força, ela não representa necessariamente que esses processos estejam ocorrendo de forma eficaz.

A visão de Ritchey é baseada tanto em evidências científicas quanto em sua experiência profissional. Após enfrentar anos de excesso de treinamento, dores persistentes e dificuldades relacionadas à recuperação física, ela aprofundou seus estudos sobre fisiologia muscular, hipertrofia (o aumento do tamanho das fibras musculares) e mecanismos de recuperação. As conclusões obtidas transformaram sua forma de treinar e de orientar seus alunos, levando-a a questionar a ideia de que um treino eficiente precisa ser exaustivo ou doloroso.

A conhecida sensação de ardência que surge durante séries com muitas repetições ou exercícios mantidos por longos períodos não é resultado da queima de gordura nem um sinal direto de crescimento muscular. Ela ocorre principalmente devido ao acúmulo de íons de hidrogênio no interior dos músculos, um subproduto das reações metabólicas que acontecem quando as fibras musculares trabalham sob fadiga. Em outras palavras, a queimação é um sinal químico relacionado ao esforço metabólico, mas não é o mecanismo responsável pelo crescimento muscular.

Embora o estresse metabólico participe do processo de hipertrofia, o principal estímulo para o desenvolvimento muscular é a chamada tensão mecânica. Esse conceito refere-se à força aplicada às fibras musculares durante o exercício, especialmente quando o músculo se aproxima da falha muscular. A falha muscular ocorre quando a pessoa não consegue realizar outra repetição mantendo a técnica adequada do movimento.

Essa distinção é importante porque muitas pessoas interrompem uma série assim que o desconforto aparece, mesmo quando o músculo ainda seria capaz de continuar trabalhando. A sensação de queimação frequentemente surge antes que a musculatura atinja um nível de fadiga realmente eficaz para estimular adaptações significativas. Assim, interromper o exercício apenas porque ele está desconfortável pode significar que o músculo não recebeu estímulo suficiente para promover ganhos máximos de força ou tamanho.

A indústria do fitness contribuiu para reforçar a associação entre desconforto e resultados. Muitos programas de treinamento são elaborados para maximizar a sensação de ardência, a transpiração intensa e a exaustão física. Entretanto, Ritchey ressalta que essa abordagem pode levar a métodos de treinamento menos eficientes e, em alguns casos, ao esgotamento físico e mental.

Treinos baseados em muitas repetições com cargas leves frequentemente geram grande sensação de queimação, mas nem sempre produzem a tensão mecânica necessária para estimular um crescimento muscular significativo. Além disso, podem provocar níveis elevados de fadiga sem oferecer benefícios proporcionais em termos de força. Quando esse padrão se repete continuamente, algumas pessoas passam a sentir dores frequentes, cansaço constante e frustração por não perceberem os resultados esperados, apesar da dedicação aos treinos.

Do ponto de vista científico, o que realmente importa para o crescimento muscular não é o quanto o exercício arde, mas o quão próximo ele leva o músculo de sua capacidade máxima de trabalho. Estudos demonstram que é possível desenvolver massa muscular utilizando séries com poucas repetições ou séries com muitas repetições, desde que o esforço realizado aproxime o músculo da falha. O fator determinante não é a quantidade de repetições nem a intensidade da sensação de queimação, mas o grau de esforço exigido nas últimas repetições da série.

Por essa razão, os treinos de força muitas vezes parecem menos intensos para quem observa de fora. Os movimentos podem ser realizados de forma controlada e sem sinais evidentes de exaustão, mas as últimas repetições exigem grande concentração, coordenação e produção de força. É justamente nesse momento que ocorre um dos estímulos mais importantes para as adaptações musculares.

Quando o treinamento é estruturado dessa forma, ele tende a se tornar mais eficiente. Não é necessário realizar volumes excessivos de exercício nem buscar dores constantes após cada sessão. O mais importante é utilizar cargas ou resistências adequadas, respeitar os períodos de recuperação e aplicar esforço suficiente para sinalizar ao organismo a necessidade de adaptação.

Para quem está acostumado a usar a sensação de queimação como principal indicador de um treino eficaz, essa mudança de perspectiva pode parecer estranha inicialmente. No entanto, ela também pode tornar a prática mais racional e sustentável. Em vez de buscar desconforto a qualquer custo, recomenda-se selecionar cargas que tornem as últimas repetições realmente desafiadoras, mesmo que a sensação de ardência não apareça imediatamente. Também é importante priorizar a execução correta dos movimentos, evitar acelerar as repetições apenas para aumentar o desconforto e observar se a interrupção de uma série ocorre por verdadeira fadiga muscular ou simplesmente porque o exercício se tornou desagradável.

Outro aspecto fundamental é permitir que o corpo se recupere adequadamente. Durante o descanso, o organismo realiza processos de reparação e adaptação que tornam os músculos mais fortes e resistentes. Sem recuperação suficiente, o desempenho tende a diminuir e o risco de lesões aumenta.

Com o tempo, uma abordagem baseada em esforço progressivo, técnica adequada e recuperação equilibrada tende a promover ganhos mais consistentes de força, resistência e massa muscular, reduzindo a necessidade de treinos excessivamente exaustivos. A sensação de queimação pode fazer parte do processo, mas não deve ser considerada o principal critério para avaliar a qualidade ou a eficácia de um treinamento.

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