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Sete frutas que vão te dar aquele boost protéico

Frutas também podem contribuir para o consumo diário de proteínas, apontam especialistas em nutrição Quando o assunto é proteína, alimentos como carnes, peixes, ovos e...

Redação
06/23/2026

Frutas também podem contribuir para o consumo diário de proteínas, apontam especialistas em nutrição

Quando o assunto é proteína, alimentos como carnes, peixes, ovos e leguminosas costumam ser os primeiros a vir à mente. No entanto, especialistas destacam que algumas frutas também podem desempenhar um papel importante no fornecimento desse nutriente, contribuindo para uma alimentação mais equilibrada e diversificada.

Embora as frutas não estejam entre as fontes mais concentradas de proteína do reino vegetal, elas podem complementar a ingestão diária do nutriente ao mesmo tempo em que oferecem fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Segundo nutricionistas, uma característica comum entre várias frutas com maior teor proteico é a presença de sementes comestíveis, como ocorre com o maracujá e diversas frutas vermelhas.

O abacate figura entre as frutas mais interessantes nesse aspecto. Além de fornecer cerca de 3 gramas de proteína em uma unidade média, ele é rico em gorduras monoinsaturadas, consideradas benéficas para a saúde cardiovascular. Também apresenta elevado teor de fibras alimentares, que auxiliam o funcionamento intestinal e promovem maior sensação de saciedade. O fruto ainda fornece vitaminas do complexo B, especialmente folato, além das vitaminas C, E e K. Entre os minerais presentes destacam-se potássio, magnésio, cobre e manganês. O abacate também contém luteína e zeaxantina, antioxidantes associados à proteção da saúde ocular. Sua versatilidade permite o consumo em torradas, saladas, vitaminas, sanduíches, guacamole e diversas preparações culinárias.

As amoras e framboesas também se destacam. Uma porção de aproximadamente 150 gramas de amoras fornece cerca de 2 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de framboesas oferece aproximadamente 1,5 grama. Além da proteína, essas frutas são ricas em antocianinas, pigmentos naturais responsáveis pelas cores avermelhadas e arroxeadas que apresentam potente ação antioxidante e anti-inflamatória. Estudos sugerem que esses compostos podem contribuir para a saúde cardiovascular e cerebral. As frutas ainda são excelentes fontes de fibras, vitamina C, vitamina K, manganês e potássio. Podem ser consumidas puras, com iogurtes, cereais, vitaminas, sobremesas e saladas.

A toranja, também conhecida como grapefruit, oferece cerca de 2 gramas de proteína em uma unidade média, além de aproximadamente 4 gramas de fibras. O destaque nutricional, porém, fica por conta da vitamina C, cujo teor pode ultrapassar a recomendação diária para adultos. A fruta também fornece potássio, mineral importante para o equilíbrio da pressão arterial. Seu sabor cítrico e levemente amargo permite o uso em saladas, molhos, acompanhamentos de peixes e lanches leves. Vale lembrar que a toranja pode interagir com determinados medicamentos, sendo recomendável orientação médica para pessoas que fazem uso contínuo de remédios.

A jaca é outra fruta surpreendente quando se fala em proteína. Uma porção de aproximadamente 165 gramas fornece cerca de 2,6 gramas do nutriente, além de boas quantidades de fibras. Também é fonte de vitamina B6, fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e para o metabolismo energético, além de vitamina C e potássio. Devido à sua textura fibrosa, a jaca verde tem sido amplamente utilizada como substituta da carne em preparações vegetarianas e veganas, sendo empregada em recheios, ensopados, sanduíches e pratos inspirados na culinária tradicional à base de carne desfiada.

O kiwi também apresenta um perfil nutricional interessante. Duas unidades fornecem cerca de 2 gramas de proteína e aproximadamente 4 gramas de fibras. A fruta é reconhecida por sua alta concentração de vitamina C, além de fornecer vitamina K, importante para a coagulação sanguínea e a saúde óssea, e potássio, que auxilia no controle da pressão arterial. O kiwi pode ser consumido in natura, em saladas de frutas, vitaminas, sucos e sobremesas geladas.

Entre todas as frutas analisadas, o maracujá se destaca como uma das mais ricas em proteína. Uma porção de aproximadamente 240 mililitros de polpa fornece cerca de 5,2 gramas do nutriente, valor expressivo para uma fruta. Além disso, o maracujá oferece vitamina A, vitamina C, ferro, magnésio e potássio. Seu aroma característico e sabor marcante permitem o uso em sucos, vitaminas, sobremesas, molhos, marinadas e até preparações à base de peixes e frutos do mar.

Especialistas ressaltam que, apesar de nenhuma dessas frutas substituir fontes tradicionais de proteína como carnes, ovos, laticínios, leguminosas ou derivados da soja, elas podem contribuir para aumentar a ingestão proteica diária e trazer uma ampla variedade de nutrientes essenciais. Além disso, o consumo regular de frutas está associado à redução do risco de diversas doenças crônicas, incluindo problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

A combinação de frutas com alimentos ricos em proteína, como iogurtes, leite, queijos, castanhas e sementes, pode ser uma estratégia eficiente para criar refeições mais completas e nutritivas. Dessa forma, além de fornecer energia e vitaminas, as frutas podem desempenhar um papel mais relevante do que muitas pessoas imaginam na manutenção da saúde e do bom funcionamento do organismo.

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