Alguns dos alimentos ultraprocessados mais populares contêm mais açúcar, sódio e aditivos do que muitas pessoas imaginam, algo que pode passar despercebido por causa de estratégias de marketing que os apresentam como opções saudáveis ou simplesmente porque são alimentos familiares e presentes na rotina.
Nenhum desses produtos é necessariamente perigoso quando consumido ocasionalmente. O principal problema está na frequência e na facilidade com que eles passam a fazer parte da alimentação cotidiana, muitas vezes porque parecem uma escolha normal ou apenas um pouco melhor do que outra alternativa.
Os alimentos ultraprocessados são desenvolvidos para serem práticos, fáceis de consumir e fáceis de armazenar. Essas características são convenientes para o consumidor e vantajosas comercialmente, mas podem favorecer um consumo excessivo e fazer com que a pessoa não perceba a quantidade de açúcar, gordura, sódio e calorias ingerida ao longo do dia.
A pipoca de micro-ondas, especialmente as versões anunciadas como semelhantes à de cinema ou com sabor extra de manteiga, pode ser mais rica em sódio, gordura e aromatizantes do que se imagina. O problema não está apenas nas calorias da pipoca em si, mas também nos ingredientes adicionados para produzir determinados sabores.
Algumas versões apresentam quantidades consideráveis de sódio, e o tamanho das porções informado na embalagem pode dificultar a percepção de quanto realmente está sendo consumido. Quando a pipoca recebe grandes quantidades de manteiga, coberturas ou outros ingredientes, o valor energético aumenta significativamente, e uma pessoa pode acabar consumindo várias porções sem perceber.
Os bolinhos industrializados embalados individualmente também merecem atenção. O fato de permanecerem macios durante semanas ou até meses está relacionado à utilização de ingredientes e aditivos que ajudam a preservar a textura, a umidade e o sabor. Entre eles podem estar emulsificantes, conservantes, xaropes ricos em frutose e outros ingredientes utilizados na formulação.
Esses produtos geralmente são ricos em açúcares e farinhas refinadas e oferecem relativamente poucos nutrientes em comparação com alimentos menos processados. Por serem pequenos, doces e fáceis de transportar, podem ser consumidos rapidamente como lanche, inclusive por crianças e adultos, e acabar aparecendo com frequência na alimentação.
Os queijos processados, como algumas fatias e pastas que derretem de maneira extremamente uniforme, também podem apresentar uma composição bastante diferente da de um queijo convencional. Esses produtos costumam combinar ingredientes lácteos com sais emulsificantes, gorduras, estabilizantes e conservantes para alcançar determinada textura, sabor e capacidade de derretimento.
Algumas variedades apresentam bastante sódio e podem fornecer menos proteína e cálcio do que determinados queijos tradicionais. Por isso, vale observar a lista de ingredientes e a tabela nutricional em vez de presumir que qualquer produto vendido como queijo tenha a mesma composição nutricional de um queijo menos processado.
Os chamados rolinhos de pizza, pequenos salgados recheados e congelados, reúnem vários fatores que podem favorecer um consumo excessivo. Normalmente combinam farinha refinada, queijo, carnes processadas, gordura saturada e bastante sódio.
Como as unidades são pequenas e fáceis de comer rapidamente, uma porção que parece suficiente na embalagem pode não proporcionar muita saciedade, fazendo com que seja fácil consumir várias unidades e ultrapassar a quantidade inicialmente planejada.
A pasta de avelã com cacau também é frequentemente associada às avelãs e ao cacau, mas, em muitas formulações, o açúcar aparece como um dos principais ingredientes. Uma porção de aproximadamente 30 g pode fornecer uma quantidade considerável de açúcares adicionados e também contém óleo de palma em algumas marcas.
Como é fácil de espalhar e possui sabor relativamente suave e agradável, pode ser simples ultrapassar a quantidade indicada como porção. Quando consumida em grande quantidade junto com pão ou outros alimentos ricos em carboidratos refinados, transforma-se facilmente em um lanche bastante concentrado em açúcar e energia e relativamente pobre em fibras e proteínas.
As balas de goma com formato de frutas ou embalagens que destacam imagens de frutas podem transmitir uma impressão mais saudável do que sua composição realmente justifica. Em muitos casos, esses produtos são predominantemente constituídos por açúcar, xaropes, gelificantes, aromatizantes e corantes, enquanto a quantidade efetiva de fruta pode ser pequena ou inexistente.
Apesar de algumas versões utilizarem suco de fruta ou concentrados em sua composição, isso não significa necessariamente que apresentem o mesmo valor nutricional de uma fruta inteira. Além disso, as balas de goma são pegajosas e podem aderir aos dentes, e seu elevado teor de açúcar permite que sejam consumidas rapidamente sem proporcionar a mesma quantidade de fibras e saciedade encontrada em uma fruta fresca.
Os sanduíches de café da manhã vendidos em redes de fast-food também podem parecer uma alternativa mais leve do que hambúrgueres, mas algumas versões apresentam quantidades elevadas de sódio e gordura saturada. A combinação de carnes processadas, ovos, queijos, pães e molhos pode transformar um sanduíche aparentemente pequeno em uma refeição bastante energética e rica em sódio.
Dependendo da composição e do tamanho da refeição, ela pode contribuir significativamente para a ingestão diária desses nutrientes. Além disso, uma refeição com pouca fibra e grande quantidade de alimentos refinados pode não proporcionar saciedade prolongada para algumas pessoas.
O chá adoçado vendido em garrafas ou latas pode conter uma quantidade de açúcar comparável à de alguns refrigerantes e, em determinadas formulações, até superior. Como o produto é apresentado como chá, muitas pessoas podem consumi-lo de maneira casual ao longo do dia sem considerar a quantidade total de açúcar ingerida.
Diferentemente de uma refeição sólida, uma bebida açucarada geralmente proporciona pouca saciedade em relação à quantidade de energia que fornece. Beber repetidamente uma bebida rica em açúcar ao longo do dia pode, portanto, aumentar consideravelmente a ingestão energética total e facilitar um consumo acima das necessidades do organismo.
As barras de proteína também nem sempre são tão diferentes de sobremesas quanto sua embalagem pode sugerir. Embora algumas sejam excelentes opções práticas e apresentem quantidades relevantes de proteína, outras dependem principalmente de xaropes, açúcares, adoçantes e aromatizantes para obter sabor e textura agradáveis, oferecendo uma quantidade relativamente modesta de proteína.
O problema é que a expressão “alta em proteína” utilizada no marketing pode criar a impressão de que qualquer barra desse tipo constitui automaticamente uma escolha nutricionalmente vantajosa. Uma barra que forneça apenas cerca de 8 a 10 g de proteína e, ao mesmo tempo, contenha mais de 300 kcal pode não ser particularmente eficiente como fonte de proteína, especialmente se comparada a alimentos que oferecem mais proteína, fibras e micronutrientes com quantidade semelhante ou menor de energia. Mais importante do que confiar na imagem ou nas alegações da embalagem é observar a composição completa do produto, incluindo proteínas, fibras, açúcares adicionados, gorduras, sódio e valor energético.
O principal problema desses alimentos não é o consumo ocasional, mas a frequência com que podem substituir alimentos mais nutritivos e formar a base da alimentação. Produtos ultraprocessados podem ser convenientes e fazer parte de uma dieta equilibrada, mas uma alimentação composta predominantemente por eles tende a oferecer menos fibras, vitaminas, minerais e outros componentes presentes naturalmente em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, castanhas, ovos, carnes, peixes e outros alimentos pouco processados.
Vale lembrar que não é interessante classificar cada alimento isoladamente como “bom” ou “ruim”, mas observar o conjunto da alimentação e a frequência com que esses produtos aparecem no dia a dia.
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