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Dicas para iniciantes no CrossFit

Entrar no CrossFit pela primeira vez pode gerar insegurança, mas entender como a modalidade funciona torna o processo muito mais tranquilo. A seguir, as principais...

Redação
02/05/2026

Entrar no CrossFit pela primeira vez pode gerar insegurança, mas entender como a modalidade funciona torna o processo muito mais tranquilo. A seguir, as principais orientações estão organizadas de forma clara e didática, mantendo os termos usados no dia a dia das academias e facilitando o aprendizado de quem está começando.

Fixe bem os seus objetivos

As academias de CrossFit, chamadas de boxes, podem oferecer diferentes tipos de aulas, como Foundation, Sweat, CrossFit, ginástica, Build, levantamento olímpico e power yoga. A aula Sweat costuma focar em força e condicionamento, com alto volume e combinação de exercícios cardiovasculares e de musculação. A aula CrossFit geralmente começa com uma parte de força ou técnica e termina com o WOD, o Workout of the Day.

Já o power yoga é voltado para recuperação, o Build segue métodos tradicionais de treinamento de força e o levantamento olímpico trabalha movimentos técnicos como snatch, clean e jerk. Mesmo que você comece sem um objetivo definido, desenvolver metas ao longo do tempo ajuda a manter a consistência e a escolher as aulas mais adequadas, seja para ganhar força, melhorar o condicionamento, aprender ginástica ou evoluir na técnica de levantamento de peso.

Faça as aulas de fundamentos

As aulas de Foundation são altamente recomendadas para iniciantes, principalmente para quem não tem experiência com musculação ou levantamento de peso. Nelas, você aprende os movimentos básicos que aparecem nos WODs, entende a execução correta dos exercícios e se familiariza com a dinâmica das aulas. Mesmo quem já treinou antes pode se beneficiar dessas aulas como forma de revisão técnica, ganhando mais confiança para acompanhar o ritmo das turmas regulares.

Entenda que escalar o treino não é falhar

No CrossFit, adaptar o treino à sua capacidade é parte do método. Os quadros de treino costumam apresentar versões RX e RX+, que representam o treino sem adaptações ou com progressões mais avançadas. No entanto, os professores podem ajustar cargas, repetições e movimentos conforme a necessidade.

Usar elásticos para auxiliar nas barras ou reduzir pesos é comum e recomendado. O objetivo é treinar com segurança e qualidade, não reproduzir movimentos avançados antes de estar preparado.

Aprenda a terminologia básica

Alguns dos termos se repetem bastante nos treinos de CrossFit, dentre eles os seguintes:

AMRAP
Significa realizar o maior número possível de repetições ou voltas dentro de um tempo determinado.

EMOM
Indica a execução de um exercício a cada minuto, sempre reiniciando no começo do minuto seguinte.

E2MOM
Segue a mesma lógica do EMOM, porém com intervalos de dois minutos entre cada rodada.

DB
Abreviação de dumbbell, que é o halter utilizado em exercícios de musculação.

KB
Refere-se a kettlebell, o peso em formato de bola com alça, muito comum nos treinos.

BB
Significa barbell, a barra longa usada em exercícios como agachamento, levantamento terra e supino.

1RM
Quer dizer uma repetição máxima, ou seja, o maior peso que a pessoa consegue levantar apenas uma vez em determinado exercício.

RX
Representa o treino feito exatamente como proposto, sem adaptações de carga, repetições ou movimentos.

RX+
Indica o treino com progressões, geralmente mais pesado ou mais técnico que o RX padrão.

Metcon
Abreviação de condicionamento metabólico, tipo de treino voltado para melhorar resistência, fôlego e capacidade cardiovascular.

Kip
É o uso do balanço do corpo para auxiliar na execução de movimentos, como nas barras com impulso, conhecidas como kipping pull-ups.

Siglas de exercícios
Alguns movimentos também aparecem abreviados, como HSPU, que significa handstand push-up, e OHP, que indica overhead press. Esses termos costumam ser assimilados naturalmente com a prática nas aulas.

Teste sua repetição máxima

O 1RM, ou uma repetição máxima, é o maior peso que você consegue levantar uma única vez em determinado exercício. Ele é usado como referência para definir cargas de treino, geralmente expressas em porcentagem, como 70% do 1RM.

Os principais exercícios para esse teste são levantamento terra, agachamento, supino, desenvolvimento acima da cabeça e barra fixa. Conhecer esses valores ajuda a personalizar os treinos e acompanhar sua evolução ao longo do tempo.

Entenda os treinos com nome

Alguns WODs do CrossFit possuem nomes próprios e seguem sempre o mesmo formato. Há os chamados Hero WODs, criados em homenagem a militares, e os treinos conhecidos como The Girls, desenvolvidos como referência de desempenho. Esses treinos servem como parâmetro para comparar resultados em diferentes momentos e avaliar o progresso físico.

Registre seus treinos

Utilizar aplicativos ou anotações para registrar cargas, repetições, voltas e tempo é uma prática muito útil. Esse controle ajuda a aplicar o princípio da progressão, que consiste em aumentar gradualmente a carga ou o volume de treino. Além disso, permite evitar estagnação e entender claramente sua evolução, com espaço para observações como ajuste de carga ou ritmo.

Dê importância à recuperação

Chegar no horário para o aquecimento e permanecer para o alongamento final faz diferença na prevenção de lesões e na melhora da mobilidade. O CrossFit exige bastante do corpo, e a recuperação adequada é essencial para que os músculos se adaptem e evoluam. Começar com poucas aulas por semana e aumentar a frequência aos poucos é o ideal. Muitas academias também oferecem aulas de yoga ou mobilidade, que contribuem para a recuperação.

Invista em equipamentos básicos

Alguns itens podem melhorar muito sua experiência. Luvas ajudam a proteger as mãos em exercícios na barra, como pull-ups, toes-to-bar e levantamento terra. Uma corda de pular própria facilita exercícios de salto, especialmente os double unders, oferecendo melhor ajuste de comprimento e manuseio. Com o tempo, esses acessórios trazem mais conforto, eficiência e consistência aos treinos.

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