Últimas Notícias

O que fazer para conseguir dormir bem a noite toda

Acordar no meio da noite sem conseguir voltar a dormir é uma situação bastante comum. Muitas pessoas já passaram pela experiência de despertar por volta...

Redação
07/05/2026

Acordar no meio da noite sem conseguir voltar a dormir é uma situação bastante comum. Muitas pessoas já passaram pela experiência de despertar por volta das primeiras horas da madrugada sem um motivo aparente e, por mais que tentem, não conseguem pegar no sono novamente.

Esse período acordado costuma gerar preocupação, frustração e ansiedade, sentimentos que acabam dificultando ainda mais o retorno ao sono. Como consequência, a pessoa pode perder um tempo precioso de descanso, prejudicando sua disposição física, seu humor, sua capacidade de concentração e diversos processos importantes para a saúde.

Diante dessa situação, surge uma dúvida frequente: é melhor permanecer na cama tentando dormir ou levantar para fazer alguma atividade até sentir sono novamente? Segundo especialistas em medicina do sono, a melhor estratégia geralmente está entre esses dois extremos. Algumas atitudes podem facilitar o retorno ao sono, enquanto outras acabam estimulando ainda mais o cérebro, tornando a insônia temporária mais prolongada.

Antes de tudo, é importante compreender que despertar durante a noite não significa necessariamente que exista algum problema. Segundo o médico Philip Lindeman, todos os seres humanos acordam várias vezes ao longo da noite como parte natural da arquitetura do sono. O ciclo normal do sono é composto por diferentes estágios que se repetem diversas vezes durante a noite, incluindo períodos muito breves de vigília.

Na maioria das vezes, esses despertares são tão rápidos que a pessoa simplesmente volta a dormir sem sequer perceber que acordou. Em muitos casos, levantar para ir ao banheiro, mudar de posição na cama ou ajustar o travesseiro faz parte desse processo fisiológico normal. Frequentemente, essas pequenas interrupções nem chegam a ser lembradas na manhã seguinte.

Compreender que esses despertares fazem parte do funcionamento normal do organismo pode reduzir significativamente a ansiedade. Muitas pessoas entram em estado de alerta assim que percebem que estão acordadas durante a madrugada, imaginando imediatamente que sofrerão de insônia ou que passarão o restante da noite sem dormir. Esse pensamento costuma ativar ainda mais o estado de vigilância do cérebro.

Por isso, uma das primeiras recomendações dos especialistas consiste em procurar manter uma atitude mental tranquila. Em vez de ficar calculando quanto tempo resta até o despertador tocar ou preocupando-se com os efeitos da perda de sono, pode ser mais útil direcionar a mente para imagens agradáveis.

Lindeman sugere imaginar um lugar que transmita felicidade ou tranquilidade. Algumas pessoas preferem visualizar uma praia, uma floresta, uma montanha ou qualquer outro ambiente de que gostem. Outras podem imaginar que estão caminhando lentamente por esse local ou sobrevoando a paisagem. O objetivo não é forçar o sono, mas permitir que a mente divague naturalmente, afastando pensamentos estressantes. Não faz diferença se os olhos permanecem abertos ou fechados; o mais importante é que o ambiente continue escuro, pois a ausência de luz favorece a produção de melatonina, hormônio essencial para a regulação do ciclo sono-vigília.

Também é recomendável evitar acender as luzes durante esses despertares, sempre que possível. Diversos fatores podem interromper o sono, incluindo pesadelos, episódios de terror noturno, ruídos ambientais, desconforto térmico ou entrada de luz no quarto. Caso não exista necessidade real de levantar, como sentir dor intensa ou precisar cuidar de algum problema de saúde, o ideal é permanecer em um ambiente escuro.

A exposição à luz, principalmente à luz branca intensa, envia ao cérebro sinais de que o dia começou, reduzindo a produção de melatonina e dificultando ainda mais o retorno ao sono. Se o quarto recebe iluminação externa durante a noite, seja devido à luz da lua, postes de iluminação pública ou outras fontes, pode ser interessante utilizar cortinas do tipo blackout ou uma máscara para os olhos.

Esses acessórios ajudam a bloquear a luminosidade tanto durante a noite quanto durante o dia, sendo especialmente úteis para profissionais que trabalham em turnos noturnos e precisam dormir durante o período diurno.

Quando o despertar está relacionado ao estresse, à ansiedade, à doença, à fome, ao desconforto físico ou a mudanças na rotina de sono, controlar a causa subjacente costuma facilitar o retorno ao descanso. A psicóloga clínica Carolina Estevez recomenda recorrer a técnicas simples de relaxamento, capazes de diminuir a ativação do sistema nervoso.

Entre essas técnicas, destaca-se a respiração profunda e o relaxamento muscular progressivo. Alguns estudos indicam que exercícios respiratórios lentos, aliados a bons hábitos de higiene do sono, podem ser bastante eficazes para pessoas com dificuldade para dormir, chegando, em determinadas situações, a apresentar benefícios comparáveis ou superiores aos obtidos com algumas intervenções psicológicas ou medicamentosas.

Um dos exercícios respiratórios mais conhecidos é o método 4-7-8. Nessa técnica, inspira-se lentamente pelo nariz durante quatro segundos, mantém-se o ar nos pulmões por sete segundos e, em seguida, expira-se lentamente pela boca durante oito segundos. A expiração prolongada ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelas respostas de relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e reduzindo gradualmente o estado de alerta.

Outro ponto importante é evitar transformar o ato de dormir em uma obrigação. Permanecer deitado durante muito tempo tentando desesperadamente adormecer pode produzir exatamente o efeito contrário. O cérebro passa a associar a cama à frustração e à ansiedade, tornando cada vez mais difícil relaxar.

Se aproximadamente vinte minutos se passaram e o sono ainda não voltou, Carolina Estevez recomenda levantar-se calmamente e ir para outro ambiente da casa que favoreça o relaxamento. Um sofá confortável, uma poltrona reclinável ou até mesmo outro quarto podem servir para esse período temporário de descanso. O objetivo não é realizar atividades estimulantes, mas permitir que o organismo recupere naturalmente a sensação de sonolência antes de retornar à cama.

Algumas pessoas também encontram alívio em um banho morno antes de tentar dormir novamente. O aquecimento corporal seguido pelo resfriamento natural do corpo pode favorecer o relaxamento. Outra possibilidade é utilizar aromaterapia, difundindo óleos essenciais como lavanda ou camomila no ambiente. Essas alternativas, entretanto, devem ser usadas apenas quando realmente necessárias, pois acender luzes, procurar objetos pela casa ou realizar muitas atividades pode acabar despertando ainda mais o cérebro.

Uma das recomendações mais importantes dos especialistas é evitar completamente o uso de aparelhos eletrônicos durante esses despertares. Celulares, tablets, computadores e televisores emitem luz rica em comprimentos de onda azulados, que interferem diretamente na produção de melatonina. Além da iluminação, o próprio conteúdo exibido por esses dispositivos costuma estimular a atenção, dificultando ainda mais o retorno ao sono.

Caso seja necessário ocupar a mente por alguns minutos, uma alternativa mais adequada pode ser ler algumas páginas de um livro impresso sob iluminação mínima e indireta. Diferentemente das telas, o papel não emite luz própria nem oferece estímulos constantes como notificações, vídeos ou redes sociais.

Outro hábito que merece ser evitado é olhar constantemente o relógio. Embora seja natural querer saber quanto tempo ainda resta para dormir, verificar repetidamente as horas pode aumentar significativamente a ansiedade. Pensamentos como “faltam apenas três horas para eu acordar” ou “já perdi metade da noite” tendem a ativar o estado de vigilância, tornando o retorno ao sono ainda mais difícil. Pessoas que frequentemente acordam durante a madrugada podem se beneficiar retirando relógios do campo de visão ou posicionando-os de maneira que não sejam facilmente consultados.

Quando o problema é causado por ruídos externos, uma máquina de sons pode ser uma ferramenta bastante útil. Esses aparelhos produzem sons contínuos e suaves, como ruído branco, ruído rosa, ruído marrom, chuva, vento ou ondas do mar, que ajudam a mascarar barulhos repentinos capazes de interromper o sono. Em algumas situações, tampões auriculares também podem reduzir significativamente os ruídos do ambiente, principalmente em locais com trânsito intenso ou vizinhos barulhentos.

Os hábitos adotados durante o dia também influenciam diretamente a qualidade do sono noturno. A prática regular de atividade física está associada a um sono mais profundo, contínuo e restaurador. Pessoas fisicamente ativas costumam apresentar menor frequência de despertares noturnos e maior facilidade para adormecer.

Entretanto, exercícios físicos muito intensos próximos ao horário de dormir podem produzir o efeito oposto, aumentando a temperatura corporal, a frequência cardíaca e os níveis de adrenalina. Por isso, o ideal é realizar treinos mais pesados algumas horas antes de deitar. Alongamentos leves ou exercícios de mobilidade durante a noite, por outro lado, podem contribuir para o relaxamento muscular sem estimular excessivamente o organismo.

Caso os despertares frequentes persistam por semanas, prejudiquem o funcionamento durante o dia ou estejam afetando a saúde mental, é recomendável procurar avaliação médica. Distúrbios como insônia crônica, apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas, refluxo gastroesofágico, transtornos de ansiedade, depressão e diversas outras condições podem manifestar-se por meio de despertares repetidos durante a noite.

Segundo Carolina Estevez, um profissional de saúde pode identificar a causa do problema e desenvolver um plano de tratamento individualizado, adaptado às necessidades de cada paciente. Dependendo da situação, podem ser indicadas mudanças comportamentais, terapia cognitivo-comportamental para insônia, investigação de doenças associadas ou, em casos específicos, tratamento medicamentoso.

Independentemente da causa, manter uma boa higiene do sono continua sendo uma das medidas mais eficazes para prevenir despertares noturnos. Isso inclui estabelecer horários regulares para dormir e acordar, manter o quarto silencioso, escuro e com temperatura agradável, evitar bebidas com cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono, reduzir o uso de telas antes de dormir e criar uma rotina relaxante ao final do dia. Esses hábitos ajudam o cérebro a reconhecer o momento de descansar e aumentam as chances de uma noite de sono contínua e reparadora.

Leia outras matérias do Jornal Paraná e do parceiro Blog do Tupan

Ex é acusado de matar companheira a facadas no meio da rua

Homem dá duas facadas na cabeça de colega motivado por amorzinho

Invadem casa de policial militar e são recebidos a bala

Computadores destinados a escolas estaduais eram vendidos em camelódromo

Maringá goleia o Volta Redonda e retorna ao G-8 da Série C

Cianorte fica a um passo da 4ª fase da Série D