Quando se fala em desenvolver os membros inferiores, os quadríceps costumam receber a maior parte da atenção, principalmente por sua contribuição para o volume muscular e a força das pernas. No entanto, os músculos da parte interna e externa das coxas também desempenham funções importantes e não devem ser negligenciados.

Fortalecer essas regiões ajuda a desenvolver membros inferiores mais equilibrados, além de contribuir para a estabilidade corporal e o controle dos movimentos durante atividades cotidianas e exercícios físicos.

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Os músculos da parte interna das coxas são conhecidos como adutores. Sua principal função é aproximar as pernas da linha média do corpo, como ocorre quando se fecha as pernas depois de afastá-las. Eles também participam da estabilização da pelve e auxiliam em movimentos que exigem mudanças de direção, controle do quadril e sustentação do corpo.

Já os músculos responsáveis pela abdução do quadril, incluindo o glúteo médio e o glúteo mínimo, ajudam a afastar a perna da linha média e a manter a pelve estável, especialmente durante atividades realizadas com apoio em uma única perna. Esses músculos também contribuem para controlar o alinhamento dos joelhos durante os movimentos, embora essa função dependa da atuação conjunta de diferentes grupos musculares.

O fortalecimento dessas regiões pode ser incorporado à rotina de treinamento sem a necessidade de utilizar máquinas específicas para adução ou abdução, normalmente encontradas em academias.

Exercícios com faixas elásticas, kettlebells e bastões permitem trabalhar a musculatura dos quadris e das coxas, além de desenvolver coordenação, equilíbrio e controle postural.

Três opções são a caminhada lateral e diagonal com miniband, o agachamento com extensão do kettlebell à frente do corpo e o agachamento com bastão acima da cabeça.

A caminhada com miniband, também conhecida como monster walk, é um exercício que trabalha principalmente os músculos abdutores do quadril e outros estabilizadores da região, incluindo o glúteo médio. Para executá-la, coloque uma miniband, ou faixa elástica curta, ao redor das pernas, posicionando-a logo acima dos joelhos ou ao redor dos tornozelos.

Em seguida, fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris e flexione levemente os joelhos e o quadril, assumindo uma posição semelhante à fase inicial de um agachamento. Mantenha o abdômen contraído e a faixa sob tensão. Dê um passo controlado para a frente e na diagonal com um dos pés e, depois, avance o outro, repetindo o movimento por vários passos.

Durante a execução, evite deixar os joelhos se deslocarem para dentro e procure manter a pelve estável. Para retornar à posição inicial, caminhe para trás ou inverta a direção do deslocamento. A resistência da faixa aumenta a exigência sobre os músculos que controlam o quadril, sobretudo quando os passos são realizados sem perder a tensão do elástico.

O segundo exercício é o agachamento com extensão do kettlebell à frente do corpo, conhecido como kettlebell press-out. Ele combina o movimento de agachar com a extensão dos braços, exigindo coordenação entre os membros inferiores e o tronco.

Para realizá-lo, fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros e segure um kettlebell pelas laterais da alça, chamadas de chifres, mantendo o peso diante do peito com as duas mãos. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás para iniciar o agachamento. Durante a descida, mantenha os calcanhares apoiados no chão, o abdômen firme e o tronco relativamente ereto.

Ao descer, empurre o kettlebell para a frente até estender os braços, sem arredondar as costas nem perder o equilíbrio. Em seguida, pressione os pés contra o chão e estenda os joelhos e o quadril para retornar à posição em pé. O exercício trabalha principalmente os quadríceps e os glúteos, enquanto os músculos do tronco ajudam a estabilizar o corpo. Os adutores também participam do controle do quadril, mas o movimento não deve ser considerado um exercício isolado para a parte interna das coxas.

A terceira opção é o agachamento com bastão acima da cabeça, conhecido como overhead dowel squat. O exercício exige mobilidade dos ombros, controle do tronco e coordenação dos quadris, joelhos e tornozelos. Para executá-lo, fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros e segure um bastão acima da cabeça, utilizando uma pegada ampla.

Estenda os braços e mantenha o bastão alinhado sobre a cabeça, com os ombros ativos e o abdômen contraído. Em seguida, leve o quadril para trás e flexione os joelhos para descer em um agachamento, mantendo o peito elevado, os calcanhares apoiados no chão e os braços estendidos acima da cabeça.

Desça somente até a profundidade que sua mobilidade permitir sem perder a postura, inclinar excessivamente o tronco ou deixar o bastão avançar muito à frente. Depois, pressione os pés contra o solo e retorne à posição inicial, mantendo os braços elevados durante todo o movimento.

Esse último exercício utiliza o peso reduzido de um bastão para enfatizar a técnica, a mobilidade e o controle corporal, em vez de priorizar a carga muscular. Os quadríceps e os glúteos são os principais responsáveis pela produção de força durante o agachamento, enquanto os adutores contribuem para a estabilidade e o controle dos membros inferiores. A exigência de manter os braços acima da cabeça também envolve os ombros e a musculatura do tronco.

Os três exercícios podem complementar um programa de treinamento voltado ao fortalecimento dos membros inferiores, mas não substituem completamente os movimentos específicos para os adutores quando o objetivo é desenvolver diretamente a musculatura da parte interna das coxas.

Para isso, exercícios como a adução de quadril com elástico ou a máquina adutora podem ser incorporados à rotina. Independentemente da escolha, é importante começar com uma resistência compatível com o nível de condicionamento, executar os movimentos de maneira controlada e aumentar gradualmente a dificuldade.

A qualidade da técnica deve ter prioridade sobre a amplitude excessiva ou a utilização de cargas elevadas, especialmente quando há limitações de mobilidade ou desconforto nos joelhos, quadris ou região lombar.

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