Desde contar carneirinhos até experimentar ruído branco ou cobertores com peso, as pessoas já recorreram a inúmeras estratégias para tentar dormir melhor. Mesmo assim, o sono inadequado continua causando impactos importantes na saúde. Dormir mal pode afetar o coração e o metabolismo, prejudicar a memória e a capacidade de aprendizado, reduzir a produtividade, dificultar o equilíbrio emocional e até interferir nos relacionamentos.
Agora, cientistas afirmam que uma ajuda surpreendentemente simples para melhorar o sono pode já estar presente na alimentação cotidiana. Pesquisadores da University of Chicago Medicine e da Columbia University descobriram que consumir mais frutas e vegetais durante o dia estava associado a um sono mais tranquilo e de melhor qualidade naquela mesma noite.
“Modificações na alimentação podem representar uma abordagem nova, natural e de baixo custo para obter um sono melhor”, afirmou Esra Tasali, médica e diretora do UChicago Sleep Center, uma das autoras principais do estudo. Segundo ela, o fato de a pesquisa ter analisado a relação temporal entre alimentação e sono e utilizado medidas objetivas do sono representa um passo importante para preencher uma lacuna relevante no conhecimento sobre saúde pública.
Estudos anteriores já haviam demonstrado que dormir pouco pode levar as pessoas a adotar padrões alimentares menos saudáveis, frequentemente com maior consumo de gordura e açúcar. Apesar de os cientistas já saberem bastante sobre como o sono influencia o bem-estar e a produtividade, havia muito menos conhecimento sobre a relação inversa: de que maneira aquilo que uma pessoa come durante o dia pode afetar seu sono.
Pesquisas anteriores também haviam encontrado uma associação entre maior consumo de frutas e vegetais e relatos de melhor qualidade de sono. O diferencial do novo estudo foi investigar uma relação que ocorria no mesmo dia e utilizar medidas objetivas para avaliar a qualidade do sono, em vez de depender apenas da percepção dos próprios participantes.
Para realizar a pesquisa, adultos jovens e saudáveis registraram diariamente os alimentos que consumiam por meio de um aplicativo. Ao mesmo tempo, utilizaram um dispositivo preso ao pulso capaz de monitorar o sono. Os pesquisadores analisaram especificamente uma medida chamada fragmentação do sono, que indica com que frequência uma pessoa desperta brevemente ou passa de uma fase mais profunda para uma fase mais leve do sono durante a noite. Uma noite pode, portanto, ter a mesma duração total de outra e ainda assim ser menos reparadora se houver muitos desses episódios de interrupção ou transição para estágios mais leves.
Os resultados mostraram uma relação significativa entre os hábitos alimentares adotados durante o dia e a qualidade do sono naquela mesma noite. Os participantes que consumiam mais frutas e vegetais, além de uma quantidade maior de carboidratos complexos, como os encontrados nos cereais integrais, apresentavam períodos mais longos de sono profundo e menos interrompido.
De acordo com a análise da equipe, as pessoas que atingiam a recomendação de consumir cinco xícaras de frutas e vegetais por dia poderiam apresentar, em média, uma melhora de 16% na qualidade do sono em comparação com aquelas que não consumiam esses alimentos. Como uma xícara corresponde aproximadamente a 240 mililitros em medidas culinárias usadas nos Estados Unidos, cinco xícaras equivalem a cerca de 1,2 litro em volume de alimentos, embora essa conversão não signifique que uma pessoa precise literalmente beber 1,2 litro de frutas e vegetais. Na prática, trata-se de uma forma de expressar uma quantidade diária relativamente elevada e variada desses alimentos, que pode ser distribuída entre refeições e preparações diferentes.
“16% é uma diferença altamente significativa”, afirmou Tasali. “É impressionante que uma mudança tão relevante possa ser observada em menos de 24 horas.”
Apesar dos resultados promissores, os pesquisadores ressaltam que ainda é necessário investigar se a alimentação é realmente a causa direta da melhora do sono. Um estudo que identifica uma associação não consegue, sozinho, provar que uma coisa necessariamente provocou a outra. Pessoas que consomem mais frutas, vegetais e cereais integrais, por exemplo, podem também apresentar outros hábitos que favorecem o sono, e esses fatores precisam ser considerados em pesquisas futuras.
Os próximos estudos deverão investigar se existe uma relação causal, quais mecanismos biológicos poderiam explicar o efeito e se os resultados se repetem em grupos maiores e mais diversificados de pessoas. Entre as possibilidades está a influência de nutrientes, fibras, compostos bioativos e outros componentes presentes nos alimentos sobre processos metabólicos e fisiológicos relacionados ao sono.
Ainda assim, os pesquisadores consideram que as evidências disponíveis já dão suporte à inclusão habitual de frutas, vegetais e cereais integrais na alimentação como parte de uma estratégia de longo prazo para promover uma melhor saúde do sono. A descoberta não significa que esses alimentos possam substituir tratamentos para distúrbios do sono ou compensar noites cronicamente mal dormidas, mas sugere que a qualidade da alimentação durante o dia pode ser mais uma peça importante no conjunto de fatores que contribuem para uma noite de sono mais restauradora.
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